[Vibrant] Self-care Action Plan — Ukrainian

План дій

Самодопомога, як очевидно з цього слова, – це наші дії з допомоги самим собі. 

Коли ми переживаємо стрес або відчуваємо, що в нашому житті занадто багато завдань, ми часто перестаємо звертати увагу на речі, які могли б допомогти нам почуватися краще. Ми забуваємо цікавитися власним життям і благополуччям.

Намагаючись оцінити власний рівень стресу, варто просто зараз замислитися, наскільки добре ви турбуєтеся про себе. Це допоможе вам визначитися, як краще турбуватися про себе на постійній основі.

Заповніть опитувальник із самодопомоги, розставивши у клітинках поруч із запитаннями цифри від 1 до 5.

1 = ЧАСТО

2 = ЧАС ВІД ЧАСУ

3 = ІНОДІ

4 = РІДКО

5 = НІКОЛИ

Фізична самодопомога

• Їм регулярно (сніданок, обід, вечеря)
• Їм корисну їжу
• Уникаю вживання табаку й алкоголю (або зловживання ними)
• Стежу за вагою
• Регулярно виконую фізичні вправи
• Беру вихідний, коли хворію
• Танцюю, плаваю, ходжу на прогулянки, бігаю або займаюся іншою фізичною активністю заради задоволення
• Добре висипаюся
• Ношу зручний одяг
• Проводжу достатньо часу без телефона
• Уникаю місць із надмірним шумом або обмежую час перебування в них

Психологічна самодопомога

• Приділяю час саморефлексії (як-от обмірковую свої цінності, досвід, плани на майбутнє)
• “Сам собі психотерапевт” (обмірковую, хто я, чому я думаю й поводжуся саме так, а не інакше, що я можу змінити, щоб стати такою людиною, якою хочу бути)
• Веду щоденник
• Читаю книги або журнали, не пов’язані з роботою
• Роблю щось, у чому я не є фахівцем або відповідальною особою
• Даю іншим знати, чого я потребую і бажаю, щоб відчувати радість і спокій
• Час від часу дозволяю іншим піклуватися про мене
• Відмовляюся від додаткових зобов’язань, коли вже маю їх достатньо
• Випробовую щось нове

Емоційна самодопомога

• Проводжу якісний час з людьми, чия компанія мені приємна
• Підтримую зв’язок з тими, кого ціную
• Ставлюся до себе з любов’ю й повагою: усвідомлюю свої хороші риси та визнаю, що не можу бути ідеальним
• Приділяю час заняттям, людям, стосункам і місцям, які мене тішать
• Дозволяю собі відчувати й виражати емоції (сміятися, плакати тощо)

Духовна самодопомога

• Проводжу час на природі
• Приділяю час своїй духовній спільноті
• Шукаю натхнення
• Плекаю власні оптимізм і надію
• Ціную нематеріальні сторони життя
• Вчуся визначати, що є насправді цінним і яке місце це займає в моєму особистому житті
• Медитую/молюся
• Підтримую ініціативи, в які вірю (наприклад, через волонтерство)

Якщо ви заповнили більшість клітинок цифрами 1 чи 2 – вітаємо! Ви добре піклуєтеся про себе, і це дає вам змогу бути сильнішими, коли ви піклуєтеся про інших.

Якщо ви заповнили більшість клітинок цифрами 3, 4, 5 – скоріше за все, вам погрожує стресове перевантаження, і, можливо, вам потрібно знайти кращий баланс між власними потребами й потребами людей довкола. 

Наступна вправа допоможе вам зосередитися на самодопомозі й зменшити стрес. Базуючись на результатах опитування з самодопомоги, складіть список дій, які здатні допомогти вам зменшити стрес. Постарайтеся бути якомога більш конкретними. Наприклад, якщо у вас результат 3, 4 або 5 у пункті “Їм корисну їжу”, можна сформулювати відповідну дію як “Щодня за обідом з’їдати один фрукт”, щоб ціль була максимально зрозуміла і здійсненна.

Піклуватися про себе – це знаходити час для себе й для занять, які допомагають вам підтримувати здоров’я і рівновагу, щоб краще справлятися з труднощами роботи, дому і життя загалом. 

Перечитайте свої відповіді на опитування. Подивіться, де ваш результат – 3 або вище. Де в своєму розкладі ви можете розташувати важливі для вас справи? 

Спробуйте знайти місце для занять з усіх сфер самодопомоги, що згадуються в опитувальнику: фізичної, психологічної, емоційної та духовної.

Віднині я приділятиму час наступним заняттям задля самодопомоги щонайменше…

Раз на день

Раз на тиждень

Раз на місяць

Коли це мені потрібно!